Sa loob ng maraming taon, ang mga pagkaing mataba ay itinuturing na sanhi ng labis na pounds. Ngunit kamakailan lamang, binago ng mga mananaliksik ang teoryang ito at dumating sa isang ganap na naiibang konklusyon. Lumalabas na makakain ka ng malalaking bahagi ng matatabang pagkain at... magpapayat! Mayroong kahit isang espesyal na protina-taba diyeta na kilala bilang isang ketone diyeta.
Ano ang keto diet
Ang ketogenic, ketone, o keto diet ay isang diyeta batay sa pagkain ng mga pagkaing mababa sa carbohydrates, katamtaman sa protina, at mataas sa taba.
Ang pagsunod sa naturang nutritional program ay nagpapalitaw ng isang proseso sa katawan na kilala bilang ketosis, na, sa katunayan, ay humahantong sa pagkasunog ng mga reserbang taba. Ngunit hindi ito ang pangunahing dahilan para sa paglikha ng keto diet. Sa una, ang ketone nutrition program ay ginamit bilang bahagi ng isang komprehensibong therapy para sa paggamot ng childhood epilepsy. Ngunit pagkatapos ng ilang oras ay naging malinaw na ang diyeta na ito ay napaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang. Ang mga taong sinubukang magbawas ng timbang sa pamamagitan ng isang diyeta nang hindi bababa sa isang beses sa kanilang buhay ay alam na kadalasan ang mga nawalang kilo ay hindi nangangahulugang ang mga deposito ng taba na kanilang pinamamahalaang alisin. Kadalasan, ang pagbaba ng timbang ay nangyayari dahil sa pag-alis ng labis na likido mula sa katawan o pagkasira ng mass ng kalamnan. Ngunit sa isang ketogenic diet, ang mga kilo na nawala ay garantisadong masira ang mga taba. Upang maunawaan kung paano gumagana ang ketone diet, kailangan mo munang maunawaan kung ano ang ketosis, na, sa katunayan, ay nagbigay ng pangalan sa sistemang ito ng nutrisyon.
Ang anumang pagkain na kinakain ng isang tao ay pinagmumulan ng tatlong mahahalagang sustansya: protina, taba at carbohydrates. Sa proseso ng metabolizing carbohydrates, ang katawan ay tumatanggap ng karagdagang enerhiya, pati na rin ang "pagkain" para sa mga selula ng utak. Ngunit kung ang isang serving ng mga natupok na pagkain ay naglalaman ng labis na carbohydrates, lahat ng bagay na hindi maproseso at magamit ng katawan ay agad na mapupunta sa "mga bin," wika nga, para sa isang tag-ulan. At ang parehong "mga bin" ay walang iba kundi ang mga deposito ng taba sa ilalim ng balat. At ang prosesong ito ay paulit-ulit tuwing pagkatapos kumain ng mataas na karbohidrat na pagkain.
At ngayon ang pangunahing tanong: ano ang mangyayari sa katawan kung ang "supply" ng carbohydrate nito ay maputol? Kung ganap mong ibubukod ang mga carbohydrates mula sa iyong diyeta, kung gayon, sa pagsasalita, walang mabuti ang magmumula dito. Ang isang matagal na pag-aayuno ng karbohidrat ay maaaring nakamamatay. Ngunit ito ay isang huling paraan lamang, kapag ang pagkonsumo ng sustansya ay nabawasan sa zero at ang mga reserba nito ay hindi napunan ng mahabang panahon. Gayunpaman, kung ang mga karbohidrat ay hindi ganap na ibinukod mula sa diyeta, ngunit nabawasan lamang sa pinakamababang kinakailangang bahagi, maaari kang umasa sa medyo mabilis na pagbaba ng timbang.
Para saan ang ketone diet?
Kapag ang katawan ay hindi nakakatanggap ng sapat na carbohydrates, nagsisimula itong maghanap ng mga pinagkukunan ng enerhiya. Ngunit ang mga naturang reserba ay mayroon na at nakapaloob sa subcutaneous fat. Nangangahulugan ito na ang mga fat cell breakdown reactions ay na-trigger sa katawan, na nagreresulta sa pagbuo ng mga fatty acid at ketone body. Ito ay mga katawan ng ketone na nagsisilbing mga pamalit sa glucose. Bilang karagdagan, kapag ang katawan ay pumasok sa isang estado ng ketosis (nadagdagang konsentrasyon ng mga katawan ng ketone), ang mga taong may epilepsy ay nakakaranas ng pagbaba sa dalas ng mga epileptic seizure. Ang mga siyentipiko ay patuloy na nagsasaliksik kung bakit ito nangyayari.
Para sa mga medikal na layunin para sa paggamot ng epilepsy, ang ketone diet ay nagsasangkot ng pagkain ng pagkain na may pinakamababang nilalaman ng carbohydrate, at ang halaga ng protina at taba sa diyeta ay dapat nasa ratio na 1:4. Iyon ay, ang lahat ng mga high-carbohydrate na pagkain ay inalis mula sa diyeta, at upang mapanatili ang calorie na nilalaman ng diyeta, mas maraming taba hangga't maaari ay ipinakilala. Ngunit hindi lahat ng uri ng lipid ay ginagawang pantay na epektibo ang diyeta. Upang magsimula ang katawan ng ketosis, mahalaga na ubusin hindi ang mga long-chain fatty acid, ngunit ang mga medium-chain na fatty acid, na matatagpuan, halimbawa, sa langis ng niyog.
Sa unang pagkakataon, natutunan ng sangkatauhan ang tungkol sa mga benepisyo ng ketone diet para sa paggamot ng epilepsy sa simula ng ikadalawampu siglo, ngunit sa lalong madaling panahon ang interes sa pamamaraang ito sa mga medikal na bilog ay lumamig at nabuhay muli halos isang siglo mamaya. Ngunit pansamantala, ang keto diet ay nakahanap ng bagong gamit at naging bahagi ng sports nutrition.
Bilang karagdagan, kamakailan lamang ay nagkaroon ng seryosong pag-uusap na ang keto diet ay kapaki-pakinabang para sa kanser. Kung lalaktawan mo ang lahat ng kumplikadong mga paliwanag sa siyensya, ang proseso ay magiging ganito. Ang mga selula ng kanser ay nangangailangan ng glucose upang mapanatili ang kakayahang mabuhay. Sa isang kakulangan ng carbohydrates, ang mga malignant na tumor ay nawawalan ng kakayahang lumaki. Ang pananaliksik sa lugar na ito ay patuloy. Ngunit isang eksperimento na isinagawa noong 2012 sa New York na may partisipasyon ng 10 boluntaryo na may malignant na mga bukol ay nakumpirma ang teoryang ito.
Keto diet: tagal, yugto, pagbagay
Minsan maririnig mo na ang keto diet ay isang regular na low-carb diet. Sa katunayan, ito ay hindi totoo sa lahat. Ayon sa mga prinsipyo ng epekto nito sa katawan, ang sistemang ito ay halos kapareho sa sikat na diyeta ng Atkins. Ang nutrisyon ng ketone ay muling nagtatayo ng katawan mula sa karaniwang glycolysis hanggang sa lipolysis, at nangangailangan ito ng oras. Samakatuwid, upang makakuha ng mga resulta, ang ketogenic program ay dapat sundin sa loob ng 2-3 linggo. Bilang karagdagan, hindi mo dapat asahan ang mga makabuluhang pagkawala ng taba sa katawan sa unang linggo, dahil sa oras na ito ang katawan ay hindi pa nababagay sa bagong rehimen at patuloy na pinoproseso ang natitirang mga reserba ng carbohydrates.
Ang mga yugto ng pagbabagong-tatag ng katawan ay ganito ang hitsura:
- Una. Tumatagal ng 12 oras pagkatapos ng huling pagkain na may karbohidrat. Sa yugtong ito, ganap na uubusin ng katawan ang mga kasalukuyang reserbang glucose.
- Pangalawa. Tumatagal ng 24-48 na oras. Sa oras na ito, ginagamit ng katawan ang mga reserbang glycogen na nasa atay at kalamnan.
- Pangatlo. Ang simula ng metabolic restructuring. Ang katawan ay naghahanap ng alternatibo sa carbohydrates sa mga fatty acid at protina, kabilang ang mga matatagpuan sa mass ng kalamnan.
- Pang-apat. Magsisimula sa araw na 7. Ang katawan ay umaangkop sa kakulangan ng carbohydrates at lumipat sa isang ketogenic na estado, na iniiwan ang mga protina bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.
Bilang karagdagan sa mga nakalistang yugto, may isa pa - ang tamang paraan sa labas ng keto diet. Hindi ka maaaring agad na lumipat sa isang masustansyang diyeta na mayaman sa carbohydrates. Ang katawan ay muling kailangang umangkop, ngunit sa pagkakataong ito ay kailangan itong lumipat sa glycolysis.
Upang gawin ito, ang mga karbohidrat ay dapat na ipakilala nang paunti-unti, na nagdaragdag ng kanilang halaga ng maximum na 30 g bawat araw.
Ano ang binubuo ng keto diet?
Walang malinaw na tinukoy na menu ng ketone para sa isang linggo o higit pa. Ang keto diet ay isang set ng mga pagkain na may kaunting carbohydrate content. Bilang isang patakaran, upang ma-trigger ang ketosis sa katawan, mahalaga na huwag kumonsumo ng higit sa 30-50 gramo ng net carbohydrates bawat araw.
Ang keto diet, bagaman sa maliit na dami, ay naglalaman pa rin ng carbohydrates. Pinapayuhan ng mga Nutritionist ang pagpili ng mga gulay na naglalaman ng maraming hibla bilang pinagmumulan ng nutrient na ito. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang malusog na mga proseso ng pagtunaw. Hindi ka dapat kumain ng mga handa na pagkain, semi-tapos na mga produkto, o binili sa tindahan habang nasa diyeta. Ang lahat ng mga ito ay may posibilidad na maglaman ng malalaking halaga ng carbohydrates sa anyo ng almirol at asukal. Upang maiwasan ang pag-ubos at palitan ang mga reserbang karbohidrat, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produkto na may tinatawag na kumplikadong carbohydrates (sinigang, cereal).
Sa ilang mga kaso, pinapayagan na kumonsumo ng isang maliit na halaga ng mabilis na carbohydrates, ngunit ang kanilang mapagkukunan ay hindi dapat maging matamis, ngunit mga prutas lamang.
Bagama't ang taba ay hindi isang ipinagbabawal na sangkap sa keto diet, may ilang mga patakaran para sa pagpili ng mga pagkaing naglalaman ng taba. Sa isip, ang mga saturated fats (matatagpuan sa mantikilya, karne, keso) ay dapat na bumubuo ng humigit-kumulang 20-30% ng kabuuang lipid na natupok. Maipapayo na kunin ang natitira mula sa mga pagkaing mayaman sa monounsaturated at polyunsaturated na taba.
Ang plano sa paggamit ng protina ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagkain ng parehong hayop at halaman.
Mga produktong pinapayagan sa diyeta:
- iba't ibang uri ng karne;
- pagkaing-dagat;
- isda (lalo na isda sa dagat);
- itlog;
- pagawaan ng gatas at fermented na mga produkto ng gatas (mas mabuti na may mas mababang porsyento ng taba ng nilalaman, dahil naglalaman ang mga ito ng mas kaunting carbohydrates);
- mani;
- non-starchy gulay (mas mabuti madahon);
- mga prutas na may kaunting nilalaman ng asukal.
Mga ipinagbabawal na produkto:
- asukal at iba pang mga sweetener;
- kendi;
- mga inihurnong gamit;
- tinapay;
- pasta;
- patatas;
- cereal;
- ubas;
- saging.
Batay sa listahang ito, hindi mahirap lumikha ng isang menu para sa isang linggo o para sa isang buong kurso ng isang diyeta. Ang pangunahing bagay ay hindi lumampas sa pinapayagan na dami ng carbohydrates.
Gamitin sa sports
Ang keto diet sa sports ay kilala sa mahabang panahon. Ginagamit ng mga bodybuilder ang sistemang ito ng nutrisyon upang magsunog ng taba at maputol. Ngunit hindi tulad ng klasikong bersyon ng nutrisyon ng ketone, sa sports ang ratio ng taba at protina ay nagbabago patungo sa huli. Kasabay nito, ang dami ng carbohydrates sa diyeta para sa mga atleta ay hindi dapat lumampas sa 10%. Kung hindi, hindi ka makakabawas ng timbang nang epektibo.
Depende sa kalubhaan ng diyeta, mayroong tatlong mga pagpipilian para sa nutrisyon ng ketone:
- karaniwang keto diet;
- naka-target, o naka-target;
- paikot.
Ang pinakasimpleng bersyon ng keto diet ay itinuturing na karaniwang bersyon. Kasunod nito, mahalagang sumunod sa isang pare-parehong ratio ng BJU araw-araw, ayon sa kaugalian na tumutuon sa mga protina at taba, nililimitahan ang mga karbohidrat. Ang pagpipiliang ito sa diyeta ay angkop para sa mga atleta na may hindi masyadong matinding pagsasanay o kung sino ang nagpaparaya sa pisikal na aktibidad nang hindi kumonsumo ng malaking halaga ng carbohydrates. Bilang karagdagan, ito ang pagpipilian na sinusundan ng karamihan sa mga nais na mawalan ng labis na timbang at hindi nauugnay sa propesyonal na sports.
Kasama sa naka-target na ketogenic diet ang mga araw na may mas mataas na paggamit ng carbohydrate. Ang pagpipiliang ito ay angkop lamang para sa mga atleta. Ang pag-load ng carbohydrate sa isang keto diet ay ginagawa nang dalawang beses: kaagad bago ang pagsasanay at kaagad pagkatapos nito, ang natitirang oras ay dapat kang manatili sa karaniwang ketogenic program. Ang pagpipiliang ito ay ang tamang solusyon para sa mga taong gustong magsimulang magsunog ng taba, ngunit dahil sa kakulangan sa carbohydrate, nararamdaman nila ang kakulangan ng lakas para sa isang buong ehersisyo.
Ang cyclical ketone diet ay nagsasangkot ng pana-panahong pagpapakilala ng mga araw ng carbohydrate. Ang cyclicality na ito ay nagpapahintulot sa iyo na sundin ang isang diyeta sa loob ng mahabang panahon, ngunit sa parehong oras ay protektahan ang katawan mula sa isang kritikal na kakulangan sa karbohidrat. Kung gaano kadalas ulitin ang mga araw ng carbohydrate ay depende sa mga layunin ng atleta, intensity ng pagsasanay, at ang antas ng pagkaubos ng carbohydrate sa mga kalamnan. Ngunit bago ka magsimula ng isang cyclical keto diet, dapat kang dumaan sa isang pamantayan at naka-target na diyeta.
Keto Diet at Muscle Building
Mayroong maraming katibayan na ang ketone diet ay epektibo para sa pagbaba ng timbang. Ngunit posible bang sundin ang nutritional system na ito para sa mga atleta na sabik na makakuha ng mass ng kalamnan? Sinasabi ng mga eksperto na maaari mong, higit sa lahat, tandaan na bilangin ang mga calorie na iyong kinakain. Ang labis na calorie sa diyeta ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan, habang ang kakulangan ay humahantong sa pagbaba ng timbang. Ngunit kung ang pangunahing layunin ay upang bumuo ng kalamnan, kung gayon ang pagpili ay dapat gawin pabor sa isang naka-target o cyclical na bersyon ng diyeta. Pinapayagan ka nitong simulan ang "pagpatuyo" nang hindi napinsala ang mga kalamnan.
Keto menu para sa mga atleta
Ang mga karaniwang sukat ng BJU para sa mga atleta ay ganito ang hitsura. Para sa bawat kilo ng lean muscle mass, dapat kang makatanggap ng 0.22-0.44 g ng carbohydrates, 2.2 g ng protina at 1.8-1.88 g ng taba.
Kung ang isang atleta ay sumusunod sa isang naka-target na keto diet, pagkatapos ay kaagad bago ang pagsasanay ay dapat silang kumonsumo ng karagdagang halaga ng carbohydrates sa rate na 0.5-1 g bawat kilo ng dry weight. Ang bahaging ito ay maaaring nahahati sa dalawang dosis: bago at pagkatapos ng pagsasanay.
Sa isang cyclical keto diet, kaugalian na ipakilala ang mga karagdagang bahagi ng carbohydrates nang hindi mas maaga kaysa sa 2 linggo pagkatapos simulan ang diyeta. Sa mga araw na naglo-load ng carbohydrate, ang nutrient intake ay dapat tumaas ng 5-10 g bawat kilo ng dry weight, ngunit bilang kapalit, bawasan ang paggamit ng taba. Papayagan ka nitong mapanatili ang tamang paggamit ng calorie.
Mga side effect at posibleng panganib
Ang una at pinaka-halatang side effect ng ketogenic diet ay pangkalahatang kahinaan. Sa unang 7-14 na araw, ang katawan ay aangkop sa isang ketogenic na estado, at ang kakulangan ng carbohydrates sa yugtong ito para sa karamihan ay sinamahan ng pagkawala ng lakas at kahinaan. Ngunit pagkatapos ng pagbagay, ang iyong kalusugan ay bubuti, at ang katawan ay matututo na malasahan ang mga katawan ng ketone bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.
Para sa ilang mga tao, ang pagkonsumo ng malalaking halaga ng mataba na pagkain ay maaaring magpapataas ng mga antas ng kolesterol sa dugo, na kung saan ay nakakapinsala sa cardiovascular system. Bilang karagdagan, ang mga low-carb diet ay karaniwang mababa sa bitamina, mineral, at marami pang ibang kapaki-pakinabang na bahagi. Ang mga regular na multivitamin mula sa parmasya ay makakatulong na maiwasan ang pag-unlad ng kakulangan sa bitamina.
Ang isa pang banta sa ketone diet ay bituka dysfunction. Ang hindi sapat na paggamit ng hibla (karaniwang matatagpuan sa mga pagkaing may karbohidrat) ay nagdudulot ng paninigas ng dumi, dysbiosis sa bituka at iba pang hindi kasiya-siyang epekto.
Bilang karagdagan, ang ketogenic diet ay mahigpit na ipinagbabawal para sa mga taong may mga sakit ng thyroid gland, bato, atay o digestive tract.
Ngunit ang mga benepisyo at pinsala ng ketone diet para sa diyabetis ay hindi pa nakakahanap ng malinaw na opinyon sa mga mananaliksik. Nagtatalo ang ilan na ang diyeta na may mababang karbohidrat ay kapaki-pakinabang para sa mga taong may diyabetis. Ang iba ay may posibilidad na isipin na ang isang ketogenic na estado ay maaaring magpalala ng diabetic ketoacidosis.
Ang mga buntis, nagpapasusong ina, mga bata at kabataan ay hindi dapat lumipat sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat. Mas mainam na makahanap ng ibang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa mga taong ang trabaho ay nangangailangan ng pagtaas ng aktibidad ng pag-iisip, dahil ang kakulangan ng mga karbohidrat ay makabuluhang nakakaapekto sa pag-andar ng utak at naghihikayat ng pagkapagod at kawalang-interes.
Salamat sa hindi pamantayang diskarte nito sa pagbaba ng timbang, ang ketone diet ay interesado sa maraming tao na gustong mawalan ng labis na timbang. Ngunit bilang karagdagan sa epekto ng pagsunog ng taba, ang nutritional system na ito ay may maraming mga side properties. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na ang mga taong may makabuluhang labis na timbang ay bawasan muna ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, at gamitin ang keto diet bilang huling yugto ng pagbaba ng timbang - para sa pagpapatuyo at paglikha ng epekto ng kahulugan ng kalamnan.